با کمک تغذیه مناسب و مجموعه ای مناسب از ورزش می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و فیگور خود را عالی کنید. مجموعه این اقدامات همچنین شامل تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه است که برای مبتدیان بسیار مناسب است - صبح خود را با تناسب اندام سبک شروع کنید. در عین حال ، شما نباید ورزش را به یک تمرین کامل تبدیل کنید ، زیرا این کار هدف دیگری را دنبال می کند - شارژ انرژی بدن برای کل روز کاری. در مورد تمرینات بدنی موجود در مجموعه های تمرینی ، آنها با خستگی بدن ، تنش عضلانی را هدف قرار می دهند.
فواید تمرینات صبحگاهی
تمرین صبحگاهی برای کاهش وزن فواید زیادی برای بدن دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند اگر یک فنجان قهوه غلیظ بنوشید می توانید احساس نشاط کنید ، با این حال ، این نوشیدنی معطر حاوی کافئین است که به سختی می توان آن را مفید خواند. مزایای انجام تمرینات صبح با اجرای منظم مجموعه مشخص می شود و شامل موارد زیر است:
- بهبود عملکردگرم شدن باعث می شود خون با شدت بیشتری به درون رگ ها حرکت کند. به لطف این ، بافتهای بدن از اکسیژن و مواد مغذی اشباع می شوند ، که منجر به بهبود حافظه ، تسریع روندهای فکری و افزایش تمرکز توجه می شود.
- بهبود بدن. تحریک جریان خون تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و اندام های تنفسی دارد. به موازات این ، بلغم از نایژه ها و ریه ها دفع می شود ، که در هنگام خواب جمع می شود و رکود خون در رگ ها از بین می رود.
- خلق و خوی بهبود یافتهبا انجام مجموعه ای از تمرینات ساده با موسیقی تقویت کننده ، می توانید از خلق و خوی طولانی مدت اطمینان حاصل کنید. علاوه بر این ، ورزش علت هیپوکینزی (فعالیت بدنی ناکافی) را از بین می برد ، احساس ضعف و تحریک پذیری مداوم را از بین می برد.
- بی خوابی را از بین ببرید. زود بیدار شدن به شما کمک می کند تا یک برنامه روزمره خاص را رعایت کنید. وقتی ساعت بدن به زمان استراحت اشاره می کند ، احساس خستگی می شود. انطباق با رژیم تضمین کننده یک خواب آرام و آرام است.
- تقویت نظم و انضباط. فردی که به انجام منظم ژیمناستیک عادت دارد ، بهتر با مشکلات کنار می آید ، به راحتی از خواب بیدار می شود و از نظر نظم و انضباط مشکلات عمده ای را تجربه نمی کند.
نحوه انجام تمرینات صبحگاهی در خانه
می توان با کمک تمرینات منظم صبح ، با رعایت قوانین خاص ، به اثر مطلوب دست یافت و تن بدن را بهبود بخشید. یک روش شایسته به تقویت عضلات ران ، باسن ، کمر و سایر نواحی کمک می کند. همراه با تغذیه مناسب ، می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید ، و باعث نازک و برجسته تر شدن شکل بدن خود شوید. قوانین و توصیه های اساسی:
- از آنجایی که بدن به تدریج از خواب بیدار می شود ، هرگونه بار شدید بلافاصله پس از بیدار شدن ، قلب را مجبور می کند ناگهان به کار فعال روی بیاورد ، که می تواند بر روی عضله قلب تأثیر منفی بگذارد.
- بهترین ژیمناستیک صبح ، ژیمناستیک صبحگاهی است که بعد از آن احساس شور و نشاط و قدرت کنید. هنگام اجرای آن نباید بدن را بیش از حد بار بیاورید ، مهمترین چیز این است که تن بدن را بالا ببرید و توده عضلانی ایجاد نکنید.
- برخی از تمرینات را می توان بدون بلند شدن از رختخواب انجام داد. اینها فقط شامل تمریناتی برای گرم کردن است که بار خاصی را تحمل نمی کند - این برای شارژ مجدد نشاط در کل روز کافی نیست.
- موسیقی مناسب را پیدا کنید. اگر مجموعه شما شامل نوعی ورزش شدید ترکیباتی با سرعت 140-170 ضربه در دقیقه را انتخاب کنید. آهنگ های موزون به سازماندهی صحیح حرکات و هماهنگی تنفس با آنها کمک می کند.
- مجموعه تمرینات صبحگاهی بهتر است به سه مرحله تقسیم شود: گرم کردن ، اصلی و نهایی.
- سعی کنید اتاق را تهویه کنید زیرا هوای تازه نیرو می گیرد.
- از لباسی که مانع حرکت است استفاده نکنید ، در غیر این صورت بسیار ناراحت خواهید شد.
- تمرینات صبحگاهی و غذا خوردن چیزهای ناسازگار است. اگر احساس گرسنگی کردید ، یک لیوان آب بنوشید. با شکم پر ورزش نکنید.
تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه
هر دو مجتمع کلی و مجزای جداگانه وجود دارد که به طور خاص برای خانمها ، آقایان و . . . طراحی شده اند. در هر صورت ، سعی کنید تمرین صبحگاهی انتخابی خود را به طور منظم انجام دهید. ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن و ورزش های تنفسی به دستیابی به اثر کاهش وزن مطلوب کمک می کند. زمان آموزش حدود 10-15 دقیقه طول می کشد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید ، بلکه همه کارها را با اشتیاق و انرژی انجام دهید.
برای خانم ها
رژیم لاغری اتلاف وقت و امیدهای پوچ برای بدست آوردن اندامی زیبا و بدون فعالیت بدنی است. هرچه کالری کمتری وارد بدن شود ، بدن بیشتر آنها را به صورت ذخیره ذخیره می کند. مجموعه زیر را ببینید ، که برای خانمها عالی است (تعداد رویکردها و تمرینات را بهتر است خود تعیین کنید ، با حداقل شروع کنید):
- 30 ثانیه در جای خود راه بروید و زانوهای خود را بالا ببرید.
- به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید. با فشار دادن ، لگن را از زمین بلند کنید ، سپس شل کنید و از موقعیت اولیه استفاده کنید.
- به پشت دراز بکشید و پاهای صاف شده خود را بالا بگیرید تا با سطح آن زاویه قائم شود. پاها را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- برای کاهش حجم باسن ، لانگ های متناوب را با پاهای چپ و راست خود انجام دهید. همزمان ، معده خود را به داخل بکشید ، کمرتان را صاف کرده و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
- حرکت اسکات عمیق را انجام دهید بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید و بازوها را در سطح قفسه سینه نگه دارید.
- به پشت دراز بکشید ، شروع به جمع شدن ریتمیک و بیرون زدن دیواره شکم کنید ، با فشار دادن کمی روی آن ، دستان خود را فشار دهید.
برای مبتدی ها
اگر مدت طولانی است که درگیر ورزش نیستید ، پس مجموعه تمریناتی را که مخصوص افراد مبتدی طراحی شده اند ، ترجیح دهید. نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید ، سرعت سریع بی فایده است ، نکته اصلی منظم بودن عملکرد و تغذیه مناسب است. برنامه ای از تمرینات ساده برای تمرینات صبحگاهی:
- اسکات منظم را در چندین ست 10-20 بار انجام دهید (بستگی به تناسب اندام شما دارد).
- برای تمرین پرس ، به پشت دراز بکشید ، پاها را در زاویه سمت راست زمین بلند کرده و پایین بیاورید. 10-15 بار ، 3 ست انجام دهید.
- برای تمرین باسن ، لانگ را انجام دهید - در هر پا 15 بار ، 3-4 روش.
- دوچرخه ورزش کنید - حداقل تا 1-2 دقیقه آن را برای بیشترین زمان ممکن انجام دهید.
- پاهایتان را بچرخانید. هم به جلو و هم عقب و به کناره ها عمل کنید.
- بالا پریدن30-40 بار بالا بروید - 4 ست را تکرار کنید.
- سرانجام ، ماهیچه های خود را بکشید تا جایی که ممکن است انعطاف پذیر و گرم باشد.
برای کاهش وزن سریع
دستیابی به نتایج سریع با تمرینات صبحگاهی فقط در ترکیب با تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال امکان پذیر است. هر تمرین زیر به مدت 30 ثانیه انجام می شود و پس از آن باید 30 ثانیه استراحت کنید و حدود 1/4 لیوان آب بنوشید تا فرایندهای متابولیسم بدن بهبود یابد. نمی توانید قبل و بعد از مجتمع به مدت 1. 5 ساعت غذا بخورید ، با جزئیات بیشتر:
- پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را در قفل بالای سر خود ببندید. هنگام پریدن ، پاها را ببندید و دستان خود را باز کنید ، دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و سعی کنید کف دستان خود را بزنید.
- روی زمین دراز بکشید ، بازوها را به طرفین باز کنید ، شروع کنید به طور متناوب پاهای خود را بالا ببرید. زاویه نسبت به کف باید 90 درجه باشد.
- صندلی را محکم به سمت دیوار حرکت داده و پاها را به طور متناوب عوض کنید ، آنها را روی آن قرار دهید.
- به آرنج بازو خم شوید ، آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. به مدت 30 ثانیه در این حالت دراز بکشید و عضلات شکم و ران خود را منقبض کنید.
- به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. شروع به چرخش عضلات شکم کنید تا آرنج ها به زانوها برسند.
- دستان خود را روی یک تکیه گاه مانند مبل قرار دهید و پاهای خود را صاف و عقب قرار دهید. بدون خم شدن تنه ، فشارهای سخت را شروع کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام انجام اسکات ، زانوهای خم شده خود را در جهات مختلف باز کنید ، اما باسن نباید به زمین و پاها برخورد کند.
- سعی کنید فشارهایی را روی یک بازو انجام دهید و به طور متناوب آن را تغییر دهید - قطعاً به پشتیبانی نیاز دارید.
- به پهلو دراز بکشید ، سپس شروع به بلند کردن یک پا به سمت بالا کنید. بازویی که در زمین است را روی سر خود گسترش دهید و دست دیگر را روی زمین قرار دهید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. بعد از 15 ثانیه از انجام تمرین ، به سمت دیگر بروید.
- دراز کشیده روی زمین روی شکم ، بازوها را روی سر خود قرار دهید. همزمان آنها را با پاها از زمین بلند کنید. سعی کنید این موقعیت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید. چندین ست بگیرید.
برای همه گروه های عضلانی
یک گزینه عالی برای کاهش هرچه بیشتر کارایی وزن ، شارژ تمام گروه های عضلانی در خانه است. برای شروع ، خوب است که پس از خواب یک گرمایش سبک انجام دهید ، به عنوان مثال ، چرخش های دور سر ، دست ها ، در مفاصل شانه ، آرنج ، مچ پا و زانو. مقداری موسیقی ریتمیک بگذارید ، زیرااز خواب بیدار شدن از او دشوار خواهد بود. مجموعه ای از تمرینات:
- در جای خود بپرید (می توانید از طناب بپرید) - 20 بار.
- 20 بار راه بروید تا زاویه بین پا و زانو 90 درجه شود.
- 10 مرتبه چمباتمه بزنید ، تمرکز خود را بر روی لبها و زانوها قرار دهید.
- 20 لانگ را به پهلو انجام دهید.
- کمی در جای خود بدوید ، زانوها را بالا بیاورید.
- شکم خود را 20 بار انجام دهید. برای این کار ، دستان خود را در امتداد تنه پایین بیاورید ، پاها را 45 درجه بلند کرده و شروع به چرخش آنها در یک جهت یا جهت دیگر کنید.
- بدوید تا پاشنه هایتان باسن شما را لمس کند.
- 8-10 بار از کف بالا بروید - می توانید با زانوی خم شده.
5 دقیقه شارژ
هر کس می تواند مجموعه ای از تمرینات را برای تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه تنظیم کند که حدود 5 دقیقه طول خواهد کشید. در این حالت ، اهمیت اصلی باید به گرم کردن داده شود ، زیرا اگر شما تمرینات مقوی عمومی را در برنامه قرار دهید ، تمرین حداقل 10-15 دقیقه طول می کشد. مجتمع تقریبی ، طراحی شده برای 5 دقیقه:
- سر را به چپ به راست می چرخاند.
- سر به چپ و راست ، عقب و جلو کج می شود.
- چرخش برس ها به سمت بیرون و داخل به سمت بازوهای کشیده شده به جلو.
- چرخش بازوها به سمت بیرون و داخل.
- چرخش در مفاصل شانه به جلو و عقب.
- چرخش پا هم در جهت عقربه های ساعت و هم در جهت مخالف.
- با پا به چپ و راست می چرخد ، از طرف خودش و از خودش متمایل می شود.
- چرخش پاها در مفاصل زانو.
شارژ 20 دقیقه ای
اگر شما به طور عمده برای کاهش وزن ورزش می کنید ، باید تمام تمرینات را به درستی ترتیب دهید. این تمرین باید حداقل نیم ساعت طول بکشد ، زیرا در 20 دقیقه ورزش چربی بدن شروع به کاهش می کند. وقفه بین آنها نباید بیش از 1 دقیقه باشد. همچنین ، به سرعت فعالیت های خود توجه داشته باشید. در آخر ، خنک شده و یا کشش پیدا کنید. مجتمع:
- روی پاها و باسن. فعالیت خود را با راه رفتن در محل - 30-60 ثانیه - شروع کنید. همزمان سعی کنید زانوهای خود را بالا ببرید. سپس ، با نگه داشتن پشت صندلی و ایستادن روی انگشتان پا ، برای مدت 30-60 ثانیه شروع به بالا و پایین آمدن کنید. همچنین ، پرش ها را به طور جداگانه روی هر پا انجام دهید.
- روی شکم و پهلوها. شروع به انجام چرخش های دایره ای با لگن کنید ، در حالی که شکم باید به داخل و خارج کشیده شود. به پشت دراز بکشید ، با فشار دادن روی آن با دستان خود ، شروع به بیرون زدن حفره شکم کنید. 10 بار این کار را انجام دهید.
- در دستان. از 1 کیلوگرم به بالا دمبل مناسب پیدا کنید. شروع به بالا بردن همزمان هر دو بازو به طرفین برای حدود 30-60 ثانیه.
- روی باسنپاهایتان را در حالت خوابیده خم کنید تا پاها روی زمین بمانند. شروع به بلند کردن لگن کرده و آن را به سمت چپ و راست 6 بار در هر جهت حرکت دهید. چندین ست بگیرید.
تمرینات تناسب اندام
تمرینات تناسب اندام صحیح و منظم صبحگاهی باعث افزایش نشاط و کاهش وزن می شود. هنگام شارژ هیچگونه ورزش بدنی سنگین یا استرس بیش از حد نباید تجربه شود ، در غیر این صورت ممکن است شارژ مضر باشد. ضربان قلب در حین تمرین نباید بیش از 60 درصد حداکثر ممکن باشد. ساده ترین برنامه ورزش تناسب اندام که برای کسانی که هیچ تجربه تناسب اندام ندارند مناسب است:
- ورزش صبحگاهی خود را با 10 دقیقه پیاده روی نسبتاً سریع شروع کنید. اگر زانوهای خود را بلند کنید ، در عرض چند دقیقه احساس فشار خوبی در عضلات خواهید کرد.
- بعد ، 3 ست 10-15 اسکات بدون هیچ وزنی (با توجه به احساسات) انجام دهید.
- تمرینات تناسب اندام را برای کاهش وزن ، فشارهای روی زمین از زمین در همان حالت ادامه دهید - 3 ست 10-15 بار.
- در مرحله بعد ، هر گونه تمرین عضلات شکم را انجام دهید که مورد علاقه شما باشد. پس از شارژ ، نباید فشار خون و تنگی نفس افزایش یابد. با گذشت زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برقص
چنین تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه نمی تواند کمتر از سایر گزینه های توصیف شده باشد. ژیمناستیک رقص به معنی مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک است که با ریتم خاصی منحصراً برای موسیقی انجام می شود. از این کلاسها به طور گسترده ای برای ایجاد انعطاف پذیری ، حرکات هماهنگی استفاده می شود. تمرین خود را با یک گرم کردن سبک آغاز کنید. ارزش آن را دارد که با دروس ویدئویی ویژه مشاهده کنید تا بصورت بصری شاهد اجرای همه عناصر باشید. نکات مفید:
- برای یک ورزش صبحگاهی رقص برای کاهش وزن در خانه ، یک اتاق بزرگ انتخاب کنید که در آن هیچ چیز خارجی وجود نداشته باشد.
- پوشش کف برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید لغزنده باشد.
- برای همراهی موسیقی ، بلندگوها را به رایانه وصل کنید - نباید تلفن یا پخش کننده را بردارید ، زیرا فقط در روند کار دخالت می کند.
- در حین ژیمناستیک صبحگاهی رقص ، نباید حواس شما به چیزی باشد.
- لباس هایی راحت تر ، گشاد انتخاب کنید. یک لباس ورزشی کاملا عالی است.
- اگر حرکات خود را در آینه مشاهده کنید ، سود بیشتری خواهید برد.
گرد
این تمرین راهی بسیار موثر برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی در نظر گرفته شده است. هدف اصلی آن این است که فقط در یک روز تمام عضلات بدن را تمرین دهید. این هدف برای ایجاد توده عضلانی نیست ، اما در عین حال با شدت بالا انجام می شود. برای اجرای آن ، 10-12 تمرین برای تمام اعضای بدن انتخاب می شود. یک دایره 2-3 بار تکرار می شود و استراحت بین ست ها حدود 30 ثانیه است. در یک دایره ، 10 تا 50 تکرار از هر تمرین انجام می شود. شما باید 2-3 بار در هفته انجام دهید. مجموعه آموزش کلاسیک مدار شامل:
- اسکواتهدف از تشکیل عضلات گلوتئال است.
- هل دادنعضلات بازوها و قفسه سینه را تمرین دهید.
- تاکید چمباتمه زدن. موقعیت شروع همانند فشارها درگیر شده و به دنبال آن انتقال پرش به حالت اسکات انجام می شود.
- پریدن "ستاره دریایی". هنگام پریدن ، پاها و بازوها را به طرفین باز کنید. هرچه سریعتر بپرید.
- چرخاندن مطبوعات. علاوه بر این ، هر دو بالا و پایین.
- طناب پرش. ورزش قلبی خوب.
- شاتل بکشما باید هر چه سریعتر بدوید.